오늘 얼마나 먹을까

• 데친 브로콜리 1접시 120g4.0g
• 양배추 샐러드 150g3.8g
• 삶은 병아리콩·대두 50g3~3.8g
• 불린 미역·다시마 1접시 100g3.2g
• 쌈채소 상추·깻잎 12~15장약 2g
• 잡곡밥 ½공기 주식에서 덤1.7g

채소 한 접시는 3~4g. 8g을 넘기려면 채소 두 가지에 잡곡밥이나 해조류·콩을 더한다.

• 현미·잡곡밥 ½공기 100g33g
• 찐 고구마 작은 것 1개 100g31g
• 찐 단호박 ¼통 180g29g
• 오트밀 건조 40g27g

• 올리브유·생들기름 1큰술13g
• 아몬드 1줌 20알 25g12.5g
• 아보카도 반 개 80g12g
• 호두 5~6알 20g13g

연어·고등어·목살을 먹는 끼니는 이미 지방이 8~14g이라 기름을 따로 더하지 않아도 된다.

식사의 4가지 레버

지방은 양보다 종류

“한 끼 단백질은 20g까지만 흡수된다”?

• 흡수 한계는 없다. 장은 먹은 단백질을 거의 다 흡수하고, 많이 먹으면 천천히 흡수할 뿐이다.
• 20g은 하한선에 가깝다. 한 끼에 20g 이상(류신 약 2.5g)은 들어와야 근육 합성 신호가 확실히 켜진다는 연구에서 나온 숫자다.
• 2023년 연구에서는 100g을 먹었을 때 근육 합성이 더 길게 이어졌다. 남는 양도 버려지지 않는다.
• 결론: 몰아 먹지 말고 매 끼니 20~30g씩. 포만감과 혈당에도 유리하다.

기억할 것

• 단백질+식이섬유 식단 2주면 장내 미생물과 입맛(미뢰)이 바뀌기 시작한다.
• 잠이 무너지면 뇌가 자극적인 음식을 더 원한다. 늦잠보다 일찍 자기.
• 습관은 신호와 묶어야 붙는다. 예: 밥 먹으면 바로 걷기.
• 허기가 오면 진짜 배고픔인지, 지루함·피곤함인지 먼저 구분. 음식 말고 산책·샤워·음악 같은 다른 보상을 쓴다.
• GLP-1 약(위고비·마운자로)은 촉매일 뿐. 3M 없이 쓰면 요요와 근손실이 온다.

수면·리듬

• 기상 시간을 매일 같게, 일어나서 아침 햇빛 보기
• 주말 늦잠은 최대 2시간까지
• 취침 시각 흔들림은 1~1.5시간 안으로

포화지방 15g은 이 정도

• 삼겹살 1인분 150g20g+
• 소 꽃등심 150g11.6g
• 라면 1봉지약 8g
• 버터 1큰술 14g7.2g
• 우유 1팩 200ml3.8g
• 체다치즈 1장 20g3.8g
• 계란 2개3.1g
• 연어 100g3.1g
• 닭가슴살 100g0.3g

막대 끝 = 하루 15g. 가공식품은 포장 영양성분표의 ‘포화지방’ 칸을 확인.

균형 맞추는 법

• 고기는 안심·우둔·뒷다리·닭가슴살. 비계와 닭 껍질은 떼기.
• 튀김 대신 굽기·찌기·삶기.
• 볶음은 올리브유. 들기름은 열에 약하니 무침·마무리용.
• 버터·생크림·코코넛오일은 “건강한 지방”이 아니라 포화지방.
• 간식은 과자 대신 견과 1줌.

콜레스테롤이 많은 음식 (1회 분량)

• 메추리알 5개약 380mg
• 소 간 100g275mg
• 오징어 100g233mg
• 계란 1개186mg
• 새우 100g약 160mg
• 장어 100g126mg
• 명란·생선알 30g약 110mg
• 닭가슴살·삼겹살 100g약 72mg
• 연어 100g55mg
• 버터 1큰술31mg

콜레스테롤은 노른자·내장·알·갑각류에 몰려 있다. 식물성 식품에는 없다.

이 카드 식단에서 바꿀 점 (콜레스테롤이 높을 때)

• 아침 계란 2개계란 1 + 흰자 2
• 계란 2 + 두부 ½모계란 1 + 두부 ½모 + 콩
• 소·돼지 살코기안심·우둔만, 주 2~3회
• 생선연어·고등어 주 2회
• 탄수화물오트밀·보리밥 위주

추적검사 간격 (일반적인 경우)

재발은 치료 후 첫 2~3년에 가장 많아서 초기에 자주 본다. 암 종류와 병기에 따라 다르니 병원 일정이 우선.

다른 암 검진 (국가암검진 기준)

• 위암40세 이상, 2년마다 위내시경
• 대장암50세 이상, 1년마다 분변잠혈검사
• 간암40세 이상 고위험군, 6개월마다
• 유방암여성 40세 이상, 2년마다
• 자궁경부암여성 20세 이상, 2년마다
• 폐암54~74세 고위험 흡연자, 2년마다

추적검사가 이걸 대신하지 않는 경우가 많다. 무엇이 겹치는지 담당의에게 한 번 확인.

암 경험자의 식단 (세계암연구재단 권고)

• 채소·과일하루 5접시 이상 (400g+)
• 통곡물·콩매일. 잡곡밥·오트밀·두부·콩
• 붉은 고기익힌 무게 주 350~500g. 1인분 100g이면 주 3~4번
• 가공육햄·소시지·베이컨은 거의 먹지 않기
• 단 음료마시지 않기
• 술마시지 않는 것이 가장 좋다
• 짠 음식젓갈·장아찌·국물 줄이기
• 조리탄 고기·훈제 줄이고 삶기·찌기

이 카드의 기본 식단(채소 먼저, 단백질 20~30g, 잡곡 소량)과 방향이 같다. 체중이 정상이면 탄수화물을 너무 줄이지 말고 유지 위주로.

운동

림프부종, 뼈 전이, 손발 저림이 있으면 맞춤 운동이 필요하다. 오래 앉아 있지 않기도 따로 챙긴다.

남은 후유증 다루기

• 피로쉬기보다 가벼운 활동이 회복에 더 도움. 낮잠은 30분 이내
• 재발 불안검사 앞두고 심해지는 게 흔하다. 오래가면 암 생존자 상담 이용
• 수면기상 시간 고정, 저녁 카페인·음주 피하기
• 손발 저림넘어짐 주의, 미끄럽지 않은 신발
• 입맛·소화수술 부위에 따라 식사법이 다르니 병원 영양상담

그 밖에 챙길 것

• 예방접종: 독감은 매년. 폐렴구균·대상포진은 종류와 시기를 담당의와 상의.
• 날음식: 면역 수치가 회복됐다면 대부분 일반 식생활 가능. 확인 후 회·생굴을 다시 시작.
• 보충제: 검사로 부족이 확인된 것(비타민D 등)만. 홍삼·고용량 항산화제·버섯 추출물은 상의 후.
• 콩 음식: 두부·두유 같은 일반 식품 양은 괜찮다. 고용량 이소플라본 보충제는 별개.
• 금연: 두 번째 암과 심혈관질환 위험을 함께 낮춘다.
• 기록: 검사 날짜·결과·복용 약을 한곳에 적어 두기.

혈압 기준 (대한고혈압학회)

1인분 나트륨 (하루 2,000mg 대비)

• 짬뽕약 4,000
• 칼국수약 2,900
• 된장찌개약 2,000
• 김치찌개약 1,900
• 라면 1봉약 1,800
• 간장 1큰술약 1,000
• 배추김치 1접시 50g약 300

단위 mg, 막대 끝 = 하루 2,000mg. 국물 요리 한 그릇이면 하루치를 다 쓴다.

싱겁게 먹는 요령

• 국·찌개는 건더기 위주로, 국물은 3분의 1만.
• 라면 스프는 절반. 면 삶은 물은 버리기.
• 소스·간장은 뿌리지 말고 찍어 먹기.
• 칼륨이 많은 채소·과일·콩이 나트륨 배출을 돕는다. (신장 질환이 있으면 상의)
• 가공식품은 영양성분표의 나트륨 확인. 1회 600mg 넘으면 많은 편.
• 체중 감량, 걷기, 절주도 혈압을 함께 낮춘다.

집에서 혈압 재는 법

• 아침일어나 1시간 안, 소변 보고, 약·아침 먹기 전
• 저녁잠자리에 들기 전
• 방법앉아서 5분 쉬고, 팔은 심장 높이, 1~2분 간격으로 2번
• 기간진료 전 1주일 기록해서 가져가기

혈당 기준

먹는 법

• 이 노트의 기본 식단 그대로. 채소 → 단백질 → 잡곡 순서, 식후 10분 걷기.
• 단 음료·과일주스·믹스커피는 끊기. 혈당을 가장 빨리 올린다.
• 흰쌀·흰빵·면을 잡곡·통밀로.
• 아침을 거르면 점심 혈당이 더 튄다.
• 잠이 부족하면 다음 날 혈당이 높아진다.

과일 1회 분량 (하루 1~2회)

통과일로, 식사 직후에. 말린 과일·주스는 양이 금방 늘어난다.

체중을 줄이면 간이 바뀐다

칼슘 1회 분량

• 깻잎 1묶음 100g약 300mg
• 우유 1팩 200ml약 210mg
• 두부 반 모 150g약 150mg
• 슬라이스치즈 1장약 140mg
• 요거트 1컵 100g약 120mg
• 잔멸치 2큰술 10g약 100mg
• 청경채·케일 100g약 100mg

시금치는 칼슘이 많아 보이지만 흡수가 잘 안 된다.

뼈를 지키는 습관

• 걷기·계단 같은 체중 실리는 운동 + 근력 운동 주 2회.
• 짜게 먹으면 칼슘이 소변으로 빠진다.
• 과음·흡연은 뼈를 약하게 한다. 커피는 하루 2~3잔 이내.
• 골밀도 검사: 국가검진은 여성 54세·66세. 호르몬 치료·조기 폐경·스테로이드 복용이면 더 일찍 상의.

어디서든 같은 원칙

회식·술자리

• 마시기 전에 단백질·채소부터 먹어 두기.
• 술 1잔에 물 1잔.
• 안주는 구이·회·두부·채소. 튀김·전·라면은 피하기.
• 2차·해장 라면은 거절하기.

암 경험자, 지방간이 있는 경우는 금주가 원칙.

라벨에서 볼 세 가지

• 당류1회 5g 이하면 양호
• 나트륨1회 600mg 넘으면 많음
• 포화지방1회 4g 넘으면 많음

먹고 싶을 때 먼저 묻기

책의 기록법

• ‘기분 좋다’ 대신 몸의 감각으로 적는다. “호흡이 깊어졌다”, “어깨가 풀렸다”.
• 음식 말고도 만족스러웠던 일을 모아 ‘나의 즐거움 사전’을 만든다.
• 불안·우울이 2주 넘게 이어지면 상담을 받는다. 암 경험자는 병원 생존자 클리닉도 있다.

생 무게 vs 익힌 무게

고기를 구우면 수분이 20~25% 빠진다. 생고기 100g은 익히면 75~80g. 그래서 익힌 고기 100g에는 단백질이 28~31g 들어 있다. 저울로 잴 때 어느 쪽 무게인지 확인하기.